Бег

[Alekst]

А что там решеть?))) Два раза в неделю с обязательной разминкой, если в абы какой обуви, то очень быстро коленные суставы напомнят о себе.

[Vanech]

Где-то я читал(англичане, как всегда, провели исследование), что утренний бег приносит больше вреда, чем пользы: для полусонного организма физическая нагрузка является своего рода потрясением, резко увеличивается риск получить инсульт, например, особенно в зрелом возрасте, так что если бегать, то лучше всего днем, или вечером.

[maximych]

Я думаю для поддержания здоровья, лучше ходьба (1-2 часа в день) с периодическими короткими пробежками (трусцой). Главное чтобы было в удовольствие.

[Анатолий 14]

Обязательное условия - разминка(10-15минут) суставов и мышц перед забегом и бег только по мягкой(газон, беговая дорожка) поверхности. Иначе помимо позвоночника ещё и боли в ногах схлопочите.

Мягкая поверхность (типа газона) приводит к травмам голеностопа в большинстве случаев. Беговая дорожка в целом уже не совсем мягкая поверхность, не асфальт еще, но все же. Правильно подобранная беговая обувь поможет гарантированно, вопрос в том настолько ли стоит заморачиваться на это. Если бегать часто и много, то без кроссовок хороших не обойтись. Если изредка, в дань моде, то лучше уж просто ходить. И позвоночник с суставами целый и вроде как двигаешься.

[Ратников Серёжа]

Раньше я бегал разве что в студенческие годы. Когда пошёл работать на целый день (работа в Москве, дом в Подмосокьве), то регулярно тренироваться уже не было возможности. Всё думал-думал, как бы вернуться к бегу, но так в вялых раздумьях и шли годы. Когда же бегал, то бегал без всяких систем, записей, просто по фану и самочувствию. Было время, что по десятке пробегал за тренировку. Пару раз бежал по осени в Москве на массовых забегах, десятку пробегал за 40 минут. Один раз записался на полумарафон - еле дополз за 1:53... хотя всегда была мечта когда-нибудь пробежать марафон. Не пройти/преодолеть, а именно пробежать.



Ну вот в апреле мне товарищ, лыжник, предложил в мае пробежаться на каком-то забеге - мол, присоединяйся. Это послужило очередным толчком к размышлениям о том, как вернуться к бегу. На улице тогда было около нуля - я не представлял, как бегать в такую погоду, поэтому просто решил настроиться и подготовиться к тёплым денькам. Да и когда бегать? Ведь если тренироваться, то, по-хорошему, и в будни бегать. У меня есть время только утром, перед работой.



Полез глянуть, что у меня есть из обуви. А из обуви у меня была лишь одна пара, купленная несколько лет назад в качестве летних лёгких кроссовок-тапочек. Merrell Road Glove 3. Погуглил, что это вообще за обувь и тогда впервые узнал, что есть целое направление минималистической обуви (минимум амортизации, отсутствует перепад между пяткой и носком) - типа для естественного бега. В этом случае приземляться необходимо на переднюю часть стопы. Тут я вспомнил, что когда пытался ранее пробегать какое-то короткое расстояние в этих "тапочках", то на пятку приземляться было больно. Собственно, как и без обуви. Ну и общие рекомендации - не гнаться за объёмами, начинать постепенно, т.к. при таком беге увеличивается нагрузка на мышцы ног, икры. Ну и вообще после такого долгого перерыва не стоит быстро бежать. Лучше нарочито медленно, чтоб организм привык.



И вот в прошлую среду вышел на первую пробежку, выбежал в 5:50 ) Хотел хотя бы 20 минут побегать. Окрылённый побежал... Ранее после перерывов всегда уходила пара недель на то, чтоб найти свой темп, в котором могу долго бежать. Так и в этот раз - побежал как получается, с неровным дыханием, но теперь пытаясь приземляться на переднюю часть стопы. Пробежал 3 километра за 15 минут - это очень быстро. Понял, что нужно заставлять себя бежать медленнее. Когда зашёл домой, свело икры на ногах ) После пару дней были дожди, но и с ноющими икрами вряд ли бы смог снова выйти на пробежку.

[varezhkin]

медики признали, что полезнее и естественнее всего всё же ходьба в относительно быстром темпе (без одышки), а не бег. сейчас активно пациентам предлагаем шагомеры, рекомендованная для здоровья норма 10000 шагов в сутки (приближаться к ней лучше постепенно).

[Ратников Серёжа]

медики признали, что полезнее и естественнее всего всё же ходьба в относительно быстром темпе (без одышки)

Ну, тут разные взгляды есть. Человек с древних времён бегал ) То есть организм должен позволять это делать.



Другое дело, что с учётом общей малой подвижности, начинать действительно лучше с ходьбы наверное. И как раз - чтоб без одышки. Ибо одышка - это значит (как начитался) переход в анаэробный режим. А новичкам лучше работать в аэробном режиме на низком пульсе.

сейчас активно пациентам предлагаем шагомеры, рекомендованная для здоровья норма 10000 шагов в сутки (приближаться к ней лучше постепенно).

Во, вчера дали попробовать браслет - завтра попробую в нём весь день провести, посмотреть, сколько выходит шагов ) Единственное, для Windows Phone в приложении нет режима бега для Mi Band 2 ((

[Ратников Серёжа]

Про ударные нагрузки. Да, меня эта тема тоже волновала. Да и смущает, почему столько людей бегают, если это довольно опасный вид? Но тут как раз когда начал читать про естественный бег, прочитал и книжку Гордона Пири "Бегай быстро и без травм". Проникся ))



Основная идея следующая:







- приземляться надо под своим центром тяжести,

- не выставлять ногу вперёд,

- не приземляться на пятку.

- лучше выше частота шагов, чем длина шага.



Почитав ещё, увидел, что даже те, кто приземляется на пятку, при правильной технике бега (всё же, если брать шире, единого мнения нет, как надо бегать, хотя общие закономерности и можно проследить) - не выставляют ногу сильно вперёд.

Ну и когда мы бежим босиком - то, действительно, не можем приземляться на пятку ибо больно.



Спринтеры - бегут в приземлением на переднюю часть стопы. Многие марафонцы-чемпионы - тоже.



Однако резкий переход не рекомендуется на такую технику, т.к. мышцы не привыкли к такому. Плюс людям с избыточным весом - не стоит бегать в обуви без амортизации.



Далее натыкался на немалое число историй, когда люди, которые начали бегать (в мощных кроссах и на пятку), со временем сталкивались с болью в коленях. А когда сменили технику - боль в коленях ушла, но стали болеть мышцы. Но мышцы по крайней мере можно натренировать!



Вот пример девушки, которая в какой-то момент решила начать заниматься бегом: http://run-and-travel.com/estestvenniy- ... buvi-opyt/ - тоже вдохновился )

[LcL]

Рекомендованная для здоровья норма 10000 шагов в сутки (приближаться к ней лучше постепенно).

Когда год ходил с фитнес-трекером (Xiaomi miBand), просто в режиме работа-дом (на авто)+сидячая работа в офисе - выходило 6-6,5 тыс. шагов в день. Если еще куда-нибудь забежать после работы - легко 8 тыс. шагов.

10 тыс. набиралось либо с обязательной пешей прогулкой, либо с фотосъемкой (оказывается, фотограф нормально так двигается в поиске ракурсов)

[Ратников Серёжа]

Далее - читал про значительную пользу бега на низком пульсе. Типа 120-130 ударов в минуту. Причём даже для спортсменов медленный бег составляет чуть ли не половину всех беговых объёмов. Бросил клич - мне дали на время погонять пульсометр.



Каково же было моё удивление, что при ну очень медленном темпе (под 7 мин/км) - при этом дыхание не сбивается, могу чуть ли не всё время дышать носом - пульс у меня был под 150-155 ударов. Как-то удалось опустить до 145, но ниже - никак!



Перешёл на шаг - только в этом случае пульс оказался 120 ударов. Скорый шаг - 130 ударов. Потом сказали, что такая ситуация характерна для многих начинающих. Чтоб бежать на пульсе 120-130 - это нужно тренироваться. Собственно, во время вчерашней пробежки пульс при том же медленном темпе (и даже чуть быстрее) у меня уже опустился ниже 150.